Ein Flug von Frankfurt nach Tokio stellt Ihre innere Uhr um sieben bis acht Stunden vor – eine Reise nach Osten, also in die schwierigere Richtung. Die meisten Reisenden leiden etwa eine Woche lang deutlich unter Jetlag. Weil Sie früher schlafen gehen und aufstehen müssen, als Ihr Körper möchte, bringen Morgenlicht in Tokio und einige Nächte mit früherer Schlafenszeit vor dem Abflug am meisten.
Frankfurt–Tokio auf einen Blick
| Zeitverschiebung | In Tokio ist es im Sommer etwa 7 Stunden später als in Frankfurt, im Winter 8 Stunden (Japan kennt keine Sommerzeit) |
|---|---|
| Richtung | Nach Osten – Ihre innere Uhr muss vorgestellt werden (die schwierigere Richtung) |
| Überquerte Zeitzonen | Etwa 7–8 |
| Jetlag-Schätzung | Rund 7 von 10 (hoch) |
| Innere Uhr bei Ankunft | Sie landen am Morgen, doch für Ihren Körper ist es noch mitten in der Nacht |
| Anpassung | Etwa 7 Tage |
| Flugzeit | Etwa 11,5 Stunden |
Diese Werte sind transparente Schätzungen und nicht klinisch validiert. Die genaue Zeitverschiebung hängt vom Datum ab; der Rechner ermittelt sie für Ihre Reise.
Zeitverschiebung und Richtung
Im europäischen Sommer ist es in Tokio sieben Stunden später als in Frankfurt, im Winter acht Stunden – der Abstand ändert sich, weil Europa die Sommerzeit nutzt und Japan nicht. Sie reisen nach Osten, also muss Ihre innere Uhr vorgestellt werden: Sie schlafen früher ein und wachen früher auf, als sie es möchte. Das Vorstellen fällt schwerer als das Zurückstellen, deshalb schneidet diese Reise deutlich schlechter ab als ein gleich großer Flug nach Westen. Im Beitrag Warum entsteht Jetlag? lesen Sie, wie das im Einzelnen funktioniert.
Jetlag-Schätzung und innere Uhr
Rechnen Sie mit starkem Jetlag – etwa sieben von zehn. Die Flüge starten in Frankfurt meist gegen Mittag und landen am nächsten Morgen in Tokio, doch für Ihre innere Uhr sind es dann die frühen Morgenstunden – ein voller erster Besichtigungstag wird so zum Kraftakt. Typisch für eine Reise nach Osten: Sie schlafen zur Schlafenszeit vor Ort schlecht ein und sind am Morgen benommen, weil Ihre innere Uhr noch nicht vorgestellt ist.
Anpassung: Wie lange es dauert
Planen Sie etwa eine Woche ein. Verschiebungen um sieben bis acht Stunden nach Osten dauern länger als dieselbe Verschiebung nach Westen, weil sich die innere Uhr nur um etwa eine Stunde pro Tag vorstellt. Morgenlicht zur richtigen Zeit ist in Tokio der wirksamste Hebel; Licht zur falschen Zeit (helles Licht zu früh in Ihrer subjektiven Nacht) kann den Fortschritt dagegen bremsen. Die richtigen Zeiten ermittelt der Licht-Planer.
Vor dem Flug
Auf dieser Reise zahlt sich Vorbereitung am meisten aus. Gehen Sie in den drei Nächten vor dem Abflug jeden Abend eine Stunde früher ins Bett und stehen Sie eine Stunde früher auf – insgesamt bis zu etwa zwei Stunden – und holen Sie sich früh am Morgen helles Licht. Vollständig vorab an acht Stunden anpassen können Sie sich nicht, doch wenn Sie schon zu Hause mit dem Vorstellen beginnen, bleibt in Tokio weniger zu tun.
Während des Flugs
Die Abflugzeiten von Frankfurt nach Tokio eignen sich gut, um passend zur Nacht in Tokio zu schlafen. Stellen Sie Ihre Uhr beim Einsteigen auf Tokioter Zeit und versuchen Sie, in dem Abschnitt zu schlafen, der sich mit der Nacht in Tokio überschneidet; bleiben Sie wach, sobald dort der Tag beginnt. Trinken Sie ausreichend, verzichten Sie auf Alkohol und sehen Sie im Flug-Schlaf-Rechner nach, in welchen Stunden des Flugs Sie genau ruhen sollten.
Nach der Ankunft
Gehen Sie am ersten vollen Tag hinaus ins helle Morgen- und Mittagslicht – das stellt Ihre innere Uhr vor, genau in die Richtung, die Sie brauchen. Meiden Sie helles Licht am späten Abend und halten Sie kein Nickerchen bis in den Nachmittag hinein, so verlockend es auch ist. Gehen Sie zur normalen Tokioter Schlafenszeit ins Bett, auch wenn Sie hellwach sind; erst die Beständigkeit über mehrere Tage schließt eine Lücke von acht Stunden.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Plan
Erhalten Sie einen Tag-für-Tag-Plan, abgestimmt auf Ihre genaue Abflugzeit und Ihre Schlafgewohnheiten – diese Route ist bereits eingetragen.
Quellen
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book, Kapitel „Jet Lag“ – Reisen nach Osten fallen schwerer, Morgenlicht zur Phasenvorverlagerung.
- NHS – „Jet lag“ (nhs.uk/conditions/jet-lag/), zuletzt geprüft am 31. Mai 2023.
- Eastman CI & Burgess HJ (2009), Sleep Medicine Clinics – Zeitplanung der Phasenvorverlagerung bei Reisen nach Osten.
- IANA Time Zone Database – UTC-Versatz für Europe/Berlin und Asia/Tokyo (Japan kennt keine Sommerzeit).