Was ist Jetlag?

Was genau ist Jetlag?

Jetlag ist ein vorübergehendes Missverhältnis zwischen Ihrer inneren Uhr und der Uhrzeit an Ihrem Reiseziel. Die Schlafmedizin führt ihn in der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen formal als „zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung“ – genauer als Jetlag-Störung. Einfach gesagt: Ihr zirkadianer Rhythmus läuft noch in der Zeitzone, die Sie verlassen haben, während die Welt um Sie herum mehrere Stunden voraus oder zurück ist. Bis beides wieder zusammenpasst, versucht Ihr Körper, nach dem falschen Zeitplan zu schlafen, aufzuwachen, zu verdauen und sich zu konzentrieren.

Jetlag ist tatsächlich vorübergehend. Er ist keine Krankheit, mit der Sie sich anstecken, und kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt – sondern die vorhersehbare Folge davon, dass sich Ihre innere Uhr langsamer umstellt, als ein Flugzeug fliegt. Geben Sie ihr Zeit und die richtigen Signale, dann legt sich der Jetlag von selbst.

Ist Jetlag dasselbe wie Müdigkeit nach einem Flug?

Nein – und der Unterschied ist hilfreich. Reisemüdigkeit entsteht durch die Reise selbst: enge Sitze, Flüssigkeitsmangel, durcheinandergeratene Mahlzeiten, eine kurze oder unterbrochene Nacht und Stunden in trockener Kabinenluft. Sie kann sogar nach einem langen Flug auftreten, bei dem Sie keine Zeitzone überqueren (etwa auf einer Reise von Nord nach Süd), und sie klingt nach einer erholsamen Nacht ab.

Jetlag ist etwas anderes: Er entsteht speziell durch das Überqueren von Zeitzonen und verschwindet nach einer Nacht Schlaf nicht vollständig, weil das eigentliche Problem eine Uhr ist, die noch nach der falschen Zeit geht. Nach einem Langstreckenflug können Sie beides gleichzeitig haben. Die Unterscheidung ist wichtig, weil beides etwas anderes braucht – gegen Reisemüdigkeit hilft Ruhe, bei Jetlag muss Ihre innere Uhr verstellt werden, vor allem durch gezielt eingesetztes Licht.

Was verursacht Jetlag?

Kurz gesagt: Die Licht- und Zeitsignale an Ihrem Reiseziel passen nicht mehr zu Ihrer inneren Uhr. Ihre zentrale Uhr im Gehirn stellt sich nur allmählich um – in der Größenordnung von etwa einer Stunde pro Tag. Nach einem schnellen Flug über viele Zeitzonen kann sie deshalb stark aus dem Takt sein, und es dauert Tage, bis die Signale vor Ort sie in den neuen Rhythmus gezogen haben. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt vor allem von der Zahl der überquerten Zeitzonen ab, doch auch die Richtung spielt eine Rolle: Reisen nach Osten, bei denen Ihre innere Uhr auf früher umgestellt werden muss, fallen meist schwerer als Reisen nach Westen. Den vollständigen Mechanismus erklärt der Beitrag Warum entsteht Jetlag?

Welche Symptome treten auf?

Die häufigsten Symptome sind Schwierigkeiten, zur neuen Schlafenszeit einzuschlafen, und zu frühes Aufwachen, Müdigkeit und Schläfrigkeit am Tag, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Reizbarkeit oder gedrückte Stimmung sowie Verdauungsbeschwerden wie verminderter Appetit, Magenverstimmung oder veränderter Stuhlgang. Am stärksten sind die Beschwerden meist in den ersten ein bis zwei Tagen nach der Ankunft; danach klingen sie ab. Ein ausführliches Bild – auch dazu, wie lange die einzelnen Symptome typischerweise anhalten – finden Sie unter Jetlag-Symptome.

Wie lange dauert Jetlag, und lässt er sich abmildern?

Als gängige Faustregel gilt etwa ein Tag Anpassung pro überquerter Zeitzone, nach Westflügen oft schneller, nach Ostflügen langsamer – wobei das von Mensch zu Mensch stark schwankt. Sie können die Dauer verkürzen, indem Sie Ihrer inneren Uhr helfen, sich in die richtige Richtung zu verschieben: Setzen Sie sich zu den passenden Ortszeiten hellem Licht aus, halten Sie sich an den Tagesablauf am Reiseziel und richten Sie Ihren Schlaf im Flugzeug auf die Nacht am Reiseziel aus. Einzelheiten dazu lesen Sie im Beitrag Wie lange dauert Jetlag?

Eine individuelle Schätzung und einen Tag-für-Tag-Plan für Ihre Route erhalten Sie, wenn Sie Ihre Reise in den Jetlag-Rechner eingeben. Für eine schnelle Schätzung der Erholungszeit nutzen Sie den Jetlag-Dauer-Rechner.