Warum entsteht Jetlag?

Warum bringt das Überqueren von Zeitzonen den Körper durcheinander?

Ihr Körper folgt einem inneren Zeitplan, den eine zentrale Uhr im Gehirn vorgibt. Diese Uhr bestimmt, wann Sie müde werden, wann Hormonspiegel steigen und fallen und wann Ihre Körpertemperatur absinkt – alles abgestimmt auf Hell und Dunkel an dem Ort, an dem Sie zuletzt gelebt haben. Fliegen Sie über mehrere Zeitzonen, springt die Uhr der Außenwelt auf einer einzigen Reise um Stunden, Ihre innere Uhr aber springt nicht mit. Eine Weile beharrt Ihr Körper darauf, es sei mitten in der Nacht, während am Reiseziel schon Vormittag ist – oder es sei Nachmittag, während die Menschen vor Ort zu Bett gehen. Diese Unstimmigkeit, die Sie bei Schlaf, Wachheit und Verdauung spüren, ist Jetlag. (Zur Definition und zum Unterschied zur gewöhnlichen Reisemüdigkeit siehe Was ist Jetlag?)

Warum stellt sich die innere Uhr so langsam um?

Die Uhr ist aus gutem Grund stabil – Sie möchten schließlich nicht, dass sie jedes Mal ins Schlingern gerät, wenn eine Wolke vorbeizieht. An neue Zeitsignale, sogenannte Zeitgeber, passt sie sich nur allmählich an, typischerweise um etwa eine Stunde pro Tag. Der stärkste dieser Zeitgeber ist Licht: Helles Licht, das ins Auge fällt, teilt der zentralen Uhr mit, wie spät es „wirklich“ ist, und schiebt sie jeden Tag ein kleines Stück weiter. Nach einer Verschiebung um sechs Stunden bedeutet das rund sechs Tage des Nachjustierens, bis die Uhr vollständig aufgeholt hat – es sei denn, Sie helfen aktiv nach. Mahlzeiten, Bewegung und soziale Kontakte unterstützen die Umstellung, doch den Großteil der Arbeit leistet das Licht.

Warum ist ein Flug nach Osten schlimmer als nach Westen?

Das ist eine der verlässlichsten Erkenntnisse über Jetlag, und sie hat mit der Eigenart der menschlichen inneren Uhr zu tun. Sich selbst überlassen, läuft die zirkadiane Uhr des Menschen etwas länger als 24 Stunden – im Durchschnitt etwa 24,2 Stunden (Czeisler und Kollegen, 1999). Deshalb fällt es unserem Körper von Natur aus leichter, die Uhr zurückzustellen – den Tag also nach hinten zu dehnen –, als sie vorzustellen.

Ein Flug nach Westen verlangt, dass Sie Ihre Uhr zurückstellen (später schlafen gehen, später aufstehen). Das entspricht ihrer natürlichen Neigung, daher gelingt die Anpassung meist schneller. Ein Flug nach Osten verlangt, dass Sie Ihre Uhr vorstellen (früher schlafen gehen, früher aufstehen). Das läuft dieser Neigung zuwider, daher dauert es typischerweise länger und fällt schwerer. Der Ost-West-Rechner zeigt, wie stark das bei einer bestimmten Route ins Gewicht fällt; die zugrunde liegenden Zeitregeln stammen aus der Phasen-Response-Kurve.

Was genau gerät im Körper aus dem Takt?

Es geht um mehr als nur „Müdigkeit“. Das ganze Orchester der inneren Uhr ist auf einmal aus dem Takt: Der nächtliche Anstieg des Melatonins, der morgendliche Cortisolschub, die tägliche Schwankung der Körperkerntemperatur, der Rhythmus der Verdauung und das Schlaf-Wach-Signal selbst laufen alle noch nach der Zeit zu Hause. Weil sich jedes dieser Systeme in seinem eigenen Tempo umstellt, können Sie sich am selben Tag um 3 Uhr nachts hellwach und mittags wie benebelt fühlen. Deshalb betrifft Jetlag auch mehr als nur den Schlaf – Appetit und Verdauung, Stimmung und Konzentration folgen alle derselben Uhr.

Wie kann ich meine innere Uhr schneller umstellen?

Da Licht die Umstellung steuert, ist der gezielte Umgang damit der stärkste Hebel. Grundsätzlich gilt: Nach einem Flug nach Osten suchen Sie Morgenlicht und meiden Licht am späten Abend, um Ihre Uhr vorzustellen; nach einem Flug nach Westen suchen Sie Abendlicht und meiden Licht am frühen Morgen, um sie zurückzustellen. Der genaue Zeitpunkt hängt jedoch von Ihrer eigenen inneren Uhr ab und verschiebt sich jeden Tag – deshalb ist ein berechneter Plan besser als Raten. Es hilft, Mahlzeiten, Bewegung und eine feste Aufstehzeit an der Ortszeit auszurichten, und wenn Sie mit der Umstellung schon im Flugzeug beginnen (indem Sie Ihren Schlaf an der Nacht am Reiseziel ausrichten), verschaffen Sie sich einen Vorsprung. Geben Sie Ihre Route in den Jetlag-Rechner ein, um einen Tag-für-Tag-Plan zu erhalten, und lesen Sie unter Wie lange dauert Jetlag?, mit welchen Zeiträumen Sie realistisch rechnen können.