Ein Flug von London nach Tokio stellt Ihre innere Uhr um acht bis neun Stunden vor – eine große Verschiebung nach Osten und damit die schwierigste Variante. Die meisten Reisenden leiden rund acht Tage lang deutlich unter Jetlag. Weil Sie viel früher schlafen und aufwachen müssen, als Ihr Körper möchte, zählen vor allem einige Nächte mit früherer Schlafenszeit vor dem Abflug und helles Morgenlicht in Tokio.
London–Tokio auf einen Blick
| Zeitverschiebung | In Tokio ist es im Sommer etwa 8 Stunden später als in London, im Winter 9 Stunden (Japan kennt keine Sommerzeit) |
|---|---|
| Richtung | Nach Osten – Ihre innere Uhr muss vorgestellt werden (die schwierigere Richtung) |
| Überquerte Zeitzonen | Etwa 8–9 |
| Jetlag-Schätzung | Rund 7–8 von 10 (hoch) |
| Innere Uhr bei Ankunft | Sie landen am Morgen; für Ihren Körper ist es mitten in der Nacht |
| Anpassung | Etwa 8 Tage |
| Flugzeit | Etwa 11,5–12 Stunden |
Diese Werte sind transparente Schätzungen und nicht klinisch validiert. Die genaue Zeitverschiebung hängt vom Datum ab; der Rechner ermittelt sie für Ihre Reise.
Zeitverschiebung und Richtung
Im europäischen Sommer ist es in Tokio acht Stunden später als in London, im Winter neun Stunden, weil Großbritannien die Sommerzeit nutzt und Japan nicht. Sie reisen nach Osten, Ihre innere Uhr muss also vorgestellt werden – die schwierigere Form der Anpassung –, und die Verschiebung ist groß; deshalb zählt diese Reise zu den härteren Langstrecken. Im Beitrag Warum entsteht Jetlag? lesen Sie, wie das im Einzelnen funktioniert; vergleichen Sie auch die sehr ähnliche Strecke Frankfurt–Tokio.
Jetlag-Schätzung und innere Uhr
Rechnen Sie mit starkem Jetlag, etwa sieben bis acht von zehn. Die Flüge starten in London meist gegen Mittag und landen am nächsten Morgen in Tokio, doch Ihre innere Uhr steckt dann tief in der Nacht, sodass der erste Tag vor Ort schwerfällt. Typisch für eine Reise nach Osten: Sie schlafen zur Tokioter Schlafenszeit schlecht ein und sind am Tokioter Morgen wie benebelt, bis Ihre innere Uhr vorgestellt ist.
Anpassung: Wie lange es dauert
Planen Sie etwa acht Tage ein. Eine Verschiebung um acht bis neun Stunden nach Osten liegt am oberen Ende des alltäglichen Jetlags, und die innere Uhr stellt sich nur um etwa eine Stunde pro Tag vor. Helles Morgenlicht in Tokio ist das wirksamste Mittel; Licht zur falschen Zeit kann Sie ausbremsen – verlassen Sie sich daher auf den Licht-Planer.
Vor dem Flug
Hier lohnt sich Vorbereitung. Gehen Sie in den drei Nächten vor dem Abflug jeden Abend eine Stunde früher ins Bett und stehen Sie eine Stunde früher auf – insgesamt bis zu etwa zwei Stunden – und holen Sie sich früh helles Licht. Vollständig vorab an neun Stunden anpassen werden Sie sich nicht, doch jede Stunde, die Sie zu Hause verschieben, müssen Sie in Tokio nicht mehr erkämpfen.
Während des Flugs
Stellen Sie Ihre Uhr beim Einsteigen auf Tokioter Zeit und schlafen Sie in dem Abschnitt, der sich mit der Nacht in Tokio überschneidet; bleiben Sie wach, sobald dort der Tag beginnt. Trinken Sie ausreichend, verzichten Sie auf Alkohol und sehen Sie im Flug-Schlaf-Rechner nach, wann genau Sie ruhen sollten.
Nach der Ankunft
Holen Sie sich am ersten vollen Tag helles Morgen- und Mittagslicht, um Ihre innere Uhr vorzustellen, und meiden Sie helles Licht am späten Abend. Halten Sie kein Nickerchen bis in den Nachmittag hinein und gehen Sie zur normalen Tokioter Schlafenszeit ins Bett, auch wenn Sie hellwach sind. Bei einer Verschiebung um neun Stunden schließt erst die beständige tägliche Wiederholung über etwa eine Woche die Lücke.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Plan
Erhalten Sie einen Tag-für-Tag-Plan, abgestimmt auf Ihre genaue Abflugzeit und Ihre Schlafgewohnheiten – diese Route ist bereits eingetragen.
Quellen
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book, Kapitel „Jet Lag“ – Reisen nach Osten fallen schwerer, Morgenlicht zur Phasenvorverlagerung.
- NHS – „Jet lag“ (nhs.uk/conditions/jet-lag/), zuletzt geprüft am 31. Mai 2023.
- Eastman CI & Burgess HJ (2009), Sleep Medicine Clinics – Zeitplanung der Phasenvorverlagerung bei Reisen nach Osten.
- IANA Time Zone Database – UTC-Versatz für Europe/London und Asia/Tokyo (Japan kennt keine Sommerzeit).