Jetlag entsteht, weil Ihre innere Uhr auf Hell und Dunkel des Ortes eingestellt ist, den Sie verlassen haben – und nach einer schnellen Reise über mehrere Zeitzonen nicht mehr im Takt mit der Ortszeit ist. Hier wird diese Uhr allgemein verständlich erklärt: der zirkadiane Rhythmus, die zentrale Uhr des Gehirns sowie die Hormone und Lichtsignale, die sie neu stellen.
Alles, was jetlag.info berechnet, beruht auf einigen wenigen, gut erforschten biologischen Zusammenhängen. Um den Jetlag-Rechner zu nutzen, müssen Sie keinen davon kennen. Wenn Sie aber wissen möchten, warum eine Reise genau diesen Score erhält oder warum der Licht-Planer Ihnen rät, zu einer bestimmten Stunde Tageslicht zu suchen und es zu einer anderen zu meiden, finden Sie hier die Antworten. Jede Seite ist gleich aufgebaut: zuerst eine kurze, für sich verständliche Antwort, dann eine einfache Erklärung, eine vertiefende Darstellung, ein Hinweis darauf, was das für Ihre Reise bedeutet, und schließlich die tatsächlichen Quellen dahinter.
Die zehn Kernthemen
| Thema | In einem Satz |
|---|---|
| Zirkadianer Rhythmus | Der etwa 24-stündige Zyklus, der Schlaf, Hormone und Körpertemperatur steuert. |
| Nucleus suprachiasmaticus (SCN) | Die zentrale Uhr im Gehirn, die Licht auswertet und den Rhythmus vorgibt. |
| Melatonin | Das nächtliche Hormon, das Dunkelheit signalisiert und die Phase der inneren Uhr anzeigt. |
| Cortisol | Das morgens ansteigende Hormon, das die Wachheit am Tag fördert. |
| Schlafdruck (Prozess S) | Das Schlafbedürfnis, das sich aufbaut, je länger Sie wach bleiben. |
| Zeitgeber | Äußere Zeitsignale – Licht, Mahlzeiten, Aktivität –, die die innere Uhr neu stellen. |
| Lichtexposition | Das stärkste Stellsignal – und wie der Zeitpunkt seine Wirkung verändert. |
| Phasen-Response-Kurve | Die Übersicht darüber, wann Licht die innere Uhr vorstellt und wann es sie zurückstellt. |
| Chronotyp | Ob Sie eine Lerche, eine Eule oder etwas dazwischen sind. |
| Sozialer Jetlag | Eine verschobene innere Uhr durch Alltagszeitpläne statt durch Reisen – derselbe Mechanismus, nur zu Hause. |
Wie diese Bausteine zusammenwirken
Licht erreicht die zentrale Uhr und legt den Takt des gesamten zirkadianen Rhythmus fest. Diese Uhr gibt der Zirbeldrüse vor, wann sie nachts Melatonin ausschüttet, und prägt den täglichen Anstieg von Cortisol am Morgen. Gleichzeitig baut ein davon getrenntes System den Schlafdruck auf – umso stärker, je länger Sie wach sind. Der Schlaf fällt leicht, wenn die „Nacht“ der inneren Uhr und ein hoher Schlafdruck zusammenfallen. Überqueren Sie mehrere Zeitzonen, passen beide nicht mehr zur Nacht vor Ort – genau dieses Missverhältnis ist Jetlag. Der schnellste Hebel, um wieder in den Gleichtakt zu kommen, ist Licht zur richtigen Zeit, und die Phasen-Response-Kurve ist das Regelwerk dafür, wann Sie es suchen und wann Sie es meiden sollten.
Neu in diesem Thema? Beginnen Sie hier
- Was ist Jetlag? – der allgemein verständliche Überblick.
- Warum entsteht Jetlag? – der Mechanismus Schritt für Schritt.
- Jetlag-Symptome – was Sie erwartet und wie lange.
- Wie lange dauert Jetlag? – die Regel „ein Tag pro Zeitzone“ und ihre Grenzen.
Sie möchten die Theorie lieber überspringen? Geben Sie Ihre Route in den Jetlag-Rechner ein und erhalten Sie einen persönlichen Plan.
Quellen
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book (Health Information for International Travel), Kapitel „Jet Lag“.
- NHS – „Jet lag“ (nhs.uk/conditions/jet-lag/), zuletzt geprüft am 31. Mai 2023.
- National Institute of General Medical Sciences (NIGMS/NIH) – Merkblatt „Circadian Rhythms“.
- Nobel Assembly at Karolinska Institutet (2017) – Nobelpreis für Physiologie oder Medizin an Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für die Entdeckung molekularer Mechanismen, die den zirkadianen Rhythmus steuern.