Kurz gesagt
Cortisol ist ein Hormon der Nebennieren mit einem ausgeprägten Tagesrhythmus: Am niedrigsten ist es etwa zu Beginn des Nachtschlafs, dann steigt es steil an und erreicht kurz nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt. Dieser morgendliche Anstieg hilft, Energie und Wachheit für den Tag zu mobilisieren. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen erreicht Cortisol seinen Höhepunkt weiterhin nach der Zeit zu Hause, was die Benommenheit am Tag verstärkt.
Einfach erklärt
Wenn Melatonin das Nachtsignal des Körpers ist, dann ist Cortisol eher ein Morgensignal. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet und steigt bei Stress tatsächlich an, doch seine beständigste Aufgabe ist die Zeitmessung. Jeden Tag erreicht es etwa zur Einschlafzeit seinen Tiefpunkt und steigt bis ungefähr in die erste halbe Stunde nach dem Aufwachen auf seinen Höchstwert – so hilft es, den Körper vom Ruhe- in den Aktivmodus umzuschalten. Sie spüren das als Unterschied zwischen dem Nebel der ersten Minute nach dem Aufwachen und dem Gefühl, kurz darauf richtig wach und in Gang zu sein.
Da dieser Rhythmus von derselben zentralen Uhr gesteuert wird, die auch alles andere lenkt, passt er sich nicht in dem Moment an, in dem Sie an einem neuen Ort landen. Ihr Cortisol kann mitten in der dortigen Nacht steil ansteigen – oder niedrig bleiben, wenn Sie tagsüber vor Ort hellwach sein müssen.
Im Detail
Die tägliche Cortisolkurve wurde 1971 von Weitzman und Kollegen detailliert erfasst: Das Plasmacortisol erreicht seinen Tiefpunkt (den Nadir) etwa zu Beginn des Nachtschlafs, beginnt in der zweiten Nachthälfte zu steigen und erreicht rund 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt – ein Merkmal, das später als eigenständiges Phänomen, die „Cortisol-Aufwachreaktion“, untersucht wurde. Danach sinken die Werte im Tagesverlauf allmählich wieder in Richtung des nächtlichen Tiefs.
Gesteuert wird dieser Rhythmus von der zentralen Uhr über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) – eine Signalkette vom Gehirn bis zu den Nebennieren. Damit ist Cortisol neben Melatonin und der Körperkerntemperatur ein echtes Ausgangssignal des zirkadianen Systems – und einer der Gründe, warum sich das Gesamtsystem nicht in Stunden, sondern erst in Tagen umstellt: Jedes dieser Ausgangssignale muss erst auf den neuen Zeitplan nachgezogen werden.
Cortisol wirkt sich auch darauf aus, wie müde Sie sich fühlen. Die Schläfrigkeit spiegelt in jedem Moment sowohl die innere Uhr als auch ein davon getrenntes System wider, den Schlafdruck. Erreicht Cortisol nach der Zeit zu Hause seinen Höhepunkt, während am Reiseziel schon später Abend ist, feuert das „Wecksignal“ im falschen Moment – und bleibt es am Morgen vor Ort niedrig, fehlt der Schub in die Wachheit, der Ihnen normalerweise in den Tag hilft.
Illustration (Grafik in Planung)
Eine einzelne 24-Stunden-Kurve (Inline-SVG) für Cortisol: ein niedriger, flacher Abschnitt um den Beginn des Nachtschlafs (der Nadir), ein immer steilerer Anstieg in den letzten Schlafstunden, ein beschrifteter Höhepunkt etwa eine halbe Stunde nach dem Aufwachen (die Cortisol-Aufwachreaktion) und ein langsamer Abfall im Tagesverlauf. Auf demselben Zifferblatt wie das Melatonin-Band von der Melatonin-Seite zeigt sich, dass die beiden Hormone nahezu Gegenspieler sind – Melatonin nachts hoch, Cortisol morgens hoch. Maßstabsgetreues SVG, denn auf den Zeitpunkt des Höhepunkts kommt es an.
Was das für Ihre Reise bedeutet
Ihr eigenes Cortisol können Sie nicht dosieren, und Sie sollten es auch nicht versuchen – es wird von der inneren Uhr gesteuert. Der praktische Schritt ist derselbe wie für das übrige System: Verschieben Sie die gesamte Uhr, dann folgt der Cortisolrhythmus. Helles Licht zur richtigen Ortszeit sowie Mahlzeiten und Aktivität, die sich am Tagesablauf am Reiseziel orientieren, helfen dabei, den Höhepunkt über mehrere Tage auf den Morgen vor Ort zu verlagern. Das Wissen um Cortisol hilft vor allem, die Symptome einzuordnen: Die Welle der Benommenheit zur falschen Tageszeit oder ein plötzlicher Wachheitsschub in den frühen Morgenstunden gehen zum Teil darauf zurück, dass dieses Hormon noch nach der Zeit zu Hause tickt.
Das vollständige Bild der Symptome finden Sie unter Jetlag-Symptome; wie viele Tage Ihr Rhythmus zum Aufholen braucht, schätzt der Jetlag-Rechner.
Häufige Fragen
Ist Cortisol nur ein Stresshormon?
Nein. Es steigt zwar bei Stress an, folgt aber auch einem ausgeprägten Tagesrhythmus, den die innere Uhr vorgibt: Es erreicht nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt und fördert Wachheit und Stoffwechsel am Tag.
Wann ist der Cortisolspiegel am höchsten?
Kurz nach dem Aufwachen, typischerweise innerhalb von etwa 30 bis 45 Minuten – das ist die Cortisol-Aufwachreaktion. Am niedrigsten ist er etwa zu Beginn des Nachtschlafs.
Verändert Jetlag mein Cortisol?
Jetlag verändert weniger, wie viel Cortisol Sie bilden, als vielmehr, wann es seinen Höhepunkt erreicht. Der Rhythmus bleibt zunächst auf Ihrer alten Zeitzone und braucht Tage, um sich neu auszurichten – das trägt dazu bei, dass Sie sich zu den falschen Ortszeiten wach oder benebelt fühlen.
Quellen
- Weitzman ED, Fukushima D, Nogeire C, et al. (1971). „Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 33(1). Erfasste die tägliche Cortisolkurve.
- Pruessner JC, Wolf OT, Hellhammer DH, et al. (1997). Arbeit zur Charakterisierung der Cortisol-Aufwachreaktion – des Anstiegs des freien Cortisols in den ersten ca. 30–45 Minuten nach dem Aufwachen.
- National Institute of General Medical Sciences (NIGMS/NIH). Merkblatt „Circadian Rhythms“ – hormonelle Ausgangssignale der inneren Uhr.
- Sleep Foundation – allgemeiner, einführender Überblick über Hormone und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Form und zeitlicher Verlauf des täglichen Cortisolrhythmus sind durch die oben genannten begutachteten Quellen gut belegt; allgemeinere Zusammenhänge mit der Wachheit entsprechen gesichertem, weithin anerkanntem physiologischem Wissen.