Kurz gesagt
Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse nachts bei Dunkelheit ausschüttet und das durch Licht abgeschaltet wird. Es setzt Sie nicht außer Gefecht; es signalisiert dem Körper die „biologische Nacht“ und zeigt an, wie Ihre innere Uhr gerade gestellt ist. Sein natürlicher Anstieg am Abend gehört zu den zuverlässigsten Markern der zirkadianen Phase.
Einfach erklärt
Melatonin wird manchmal als „Hormon der Dunkelheit“ bezeichnet. Wenn es Abend wird und das Licht schwindet, gibt die zentrale Uhr Ihres Gehirns der Zirbeldrüse das Signal, mit der Ausschüttung zu beginnen. Der Spiegel steigt im Laufe der Nacht an und sinkt gegen Morgen wieder ab. Im Grunde ist Melatonin die innere Durchsage Ihres Körpers, dass die Nacht begonnen hat – eine Botschaft, die den Schlaf unterstützt und den übrigen Tagesrhythmus verankert.
Ein wichtiger, oft missverstandener Punkt: Melatonin ist eher ein Zeitsignal als ein Beruhigungsmittel. Es teilt Ihrem Körper mit, wann Nacht ist, statt Sie regelrecht zu betäuben. Deshalb liegt sein Hauptnutzen gegen Jetlag darin, wann es vorhanden ist – nicht darin, wie hoch die Dosis ist.
Im Detail
Den Zeitplan der Ausschüttung steuert der Nucleus suprachiasmaticus, der die Zirbeldrüse über eine eigene Signalbahn ansteuert. Da Licht Melatonin unterdrückt, kann helles Licht mit hohem Blauanteil am Abend den natürlichen Anstieg abschwächen oder verzögern – einer der Wege, auf denen Bildschirme spät am Abend die innere Uhr nach hinten verschieben können.
Der Zeitpunkt am Abend, an dem Melatonin unter gedämpftem Licht zu steigen beginnt, heißt Dim Light Melatonin Onset (DLMO), also Beginn der Melatoninausschüttung bei gedämpftem Licht. Er liegt meist etwa zwei bis drei Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit und gilt in der Forschung als Goldstandard-Marker für die zirkadiane Phase eines Menschen – eine Möglichkeit abzulesen, für wie spät die innere Uhr es gerade hält.
Auch Melatonin hat eine eigene Phasen-Response-Kurve, und sie ist ungefähr das Spiegelbild der Kurve für Licht. Grob gesagt stellt abends eingenommenes Melatonin die innere Uhr eher vor (eine Phasenvorverlagerung, nützlich bei Reisen nach Osten), während Melatonin am Morgen sie eher zurückstellt (eine Phasenverzögerung). Weil die Kurven für Licht und Melatonin gegenläufig sind, weisen ihre Zeitregeln in entgegengesetzte Richtungen – ein Detail, das bei der Planung einer Umstellung wichtig ist, und ein Grund, einem ausgearbeiteten Plan zu folgen, statt zu raten.
Zu Melatonin als Nahrungsergänzungs- oder Arzneimittel: Verfügbarkeit und rechtlicher Status unterscheiden sich von Land zu Land – im Vereinigten Königreich etwa ist Melatonin in der Regel verschreibungspflichtig, während es in den USA rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, wobei Reinheit und Dosierung weniger einheitlich reguliert sind. Es gibt Belege dafür, dass Melatonin, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, bei Jetlag helfen kann; der richtige Zeitpunkt, die Frage, ob es für Sie geeignet ist, und jede Dosierung sind jedoch medizinische Fragen. jetlag.info nennt bewusst nur Grundsätze zum Zeitpunkt und empfiehlt keine Dosierungen. Lassen Sie sich vor der Einnahme ärztlich oder in einer Apotheke beraten – besonders, wenn Sie schwanger sind, mit Kindern reisen, andere Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben.
Illustration (Grafik in Planung)
Eine 24-Stunden-Zeitachse (Inline-SVG) mit einem schattierten Melatonin-„Band“, das am Abend zu steigen beginnt – beschriftet mit „DLMO, etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafen“ –, mitten in der Nacht seinen Höhepunkt erreicht und gegen die Aufwachzeit abfällt. Ein kleines Sonnen- bzw. Glühbirnen-Symbol über dem Tagesabschnitt und ein nach unten zeigender Pfeil auf dem Band zeigen, dass Licht Melatonin unterdrückt. Optional deutet eine blasse Spiegelkurve an, dass die Phasen-Response-Kurve für Melatonin entgegengesetzt zur Lichtkurve verläuft. Die Positionen tragen Bedeutung, deshalb wird die Grafik als maßstabsgetreue SVG umgesetzt und nicht als Illustration.
Was das für Ihre Reise bedeutet
Zwei Erkenntnisse. Erstens: Schützen Sie Ihren natürlichen Melatoninanstieg in den Abend- und Nachtstunden Ihrer Reise, indem Sie Licht und Bildschirme dimmen, wenn es nach der Uhr Ihres Reiseziels Abend ist, und sich hellem Licht aussetzen, wenn dort Morgen ist. Licht wirkt über dieselbe innere Uhr und ist der wichtigste Hebel – der Licht-Planer zeigt Ihnen diese Zeitfenster. Zweitens: Weil die Wirkung von zusätzlich eingenommenem Melatonin ganz vom Zeitpunkt abhängt und eine medizinische Entscheidung ist, klären Sie Fragen zu Dosis oder Präparat mit einer Apotheke, einer Ärztin oder einem Arzt – nicht mit einem Rechner.
Wo Ihre eigene biologische Nacht im Vergleich zu Ihrem Reiseziel liegt, zeigt Ihnen der Innere-Uhr-Rechner.
Häufige Fragen
Lässt Melatonin Sie einschlafen?
Es ist in erster Linie ein Zeitsignal und kein starkes Beruhigungsmittel. Es teilt dem Körper mit, dass Nacht ist, und kann das Einschlafen zur richtigen biologischen Zeit erleichtern, erzwingt aber keinen Schlaf, wie es ein Schlafmittel (Hypnotikum) tut.
Was ist DLMO?
Dim Light Melatonin Onset, also der Beginn der Melatoninausschüttung bei gedämpftem Licht – der Moment am Abend, in dem Melatonin unter gedämpftem Licht zu steigen beginnt, meist zwei bis drei Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit. Die Forschung nutzt ihn als präzisen Marker für die zirkadiane Phase.
Sollte ich bei Jetlag ein Melatoninpräparat einnehmen?
Das ist eine medizinische Entscheidung. Rechtlicher Status und Regulierung unterscheiden sich von Land zu Land, und der Nutzen hängt stark vom richtigen Zeitpunkt ab. Besprechen Sie Eignung, Zeitpunkt und Dosis mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke – besonders in der Schwangerschaft, bei Kindern oder wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
Quellen
- Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML & Sack RL (1992). „Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve.“ Chronobiology International, 9(5). Grundlage der Phasen-Response-Kurve für Melatonin.
- Lewy AJ und Kollegen – Arbeiten, die den Dim Light Melatonin Onset (DLMO) als Marker der zirkadianen Phase etabliert haben.
- NHS – Arzneimittelinformation „Melatonin“ und „Jet lag“ (nhs.uk); im Vereinigten Königreich ist Melatonin in der Regel verschreibungspflichtig.
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book, Kapitel „Jet Lag“, das Melatonin unter den möglichen Hilfsmitteln behandelt und zu ärztlicher Rücksprache rät.
Aussagen zur Wirkrichtung je nach Zeitpunkt (abends vorstellen, morgens zurückstellen) folgen der begutachteten Forschung zur Phasen-Response-Kurve von Melatonin; der rechtliche Status ist aus Leitlinien nationaler Gesundheitsdienste zusammengefasst und unterscheidet sich von Land zu Land. Dosierungen werden nicht genannt.