Der Jetlag-Rechner schätzt, wie stark ein Flug Ihre innere Uhr durcheinanderbringt. Geben Sie Abflugort, Ziel und Abflugzeit ein, und Sie erhalten einen transparenten Schweregrad-Score von 0 bis 10, die Richtung der Verschiebung, die Zahl der überquerten Zeitzonen, eine Schätzung der Anpassungsdauer in Tagen und den Stand Ihrer inneren Uhr bei der Ankunft – alles auf Basis derselben Chronobiologie, auf der auch Empfehlungen zum zeitlich gezielten Einsatz von Licht beruhen.
Wie funktioniert der Jetlag-Rechner?
Er setzt bei dem einen Faktor an, der Jetlag verursacht: wie weit und in welche Richtung sich Ihre innere Uhr verschieben muss. Aus Ihrer Route ermittelt er die tatsächliche Zeitverschiebung (inklusive Sommerzeit), bestimmt, ob es sich um eine Phasenvorverlagerung (nach Osten, schwieriger) oder eine Phasenverzögerung (nach Westen, leichter) handelt, und schätzt Ihre Flugdauer anhand der Großkreisentfernung. Anschließend berücksichtigt er Ihre innere Uhr – Ihre gewohnten Schlafzeiten und Ihren Chronotyp –, um zu ermitteln, wann bei der Landung Ihre „biologische Nacht“ liegt.
Diese Bausteine fließen in ein einziges, offenes Bewertungsmodell ein. Das Ergebnis ist keine Blackbox: Der Rechner zeigt jeden Faktor, der zu Ihrem Score beigetragen hat, die Modellversion und einen klaren Hinweis, dass die Zahl eine Schätzung zur Orientierung ist und kein medizinischer Messwert.
Welche Faktoren fließen in den Score ein?
Der Score beruht auf einem additiven, gewichteten und nach oben begrenzten Modell mit einer Skala von 0 bis 10. Jeder Beitrag wird einzeln angezeigt, sodass Sie genau sehen, wie der Score Ihrer Reise zustande kommt:
| Faktor | Was er erfasst |
|---|---|
| Größe der Verschiebung | Der Hauptfaktor – die Zahl der Stunden, um die sich Ihre innere Uhr verschieben muss (je mehr, desto schwerer). |
| Zuschlag für Ostflüge | Die innere Uhr vorzustellen (Flug nach Osten) ist schwerer, als sie zurückzustellen – deshalb erhalten Reisen nach Osten einen Aufschlag. |
| Ankunft in der biologischen Nacht | Landen Sie zu einer Zeit, in der Ihr Körper glaubt, es sei mitten in der Nacht, erhöht das die Schwierigkeit. |
| Langstrecke und Nachtflug | Flüge über rund 10 Stunden und Nachtflüge, die Ihre biologische Nacht verkürzen, erhöhen den Score jeweils ein wenig. |
| Schlaf und Passung des Chronotyps | Eine gewohnheitsmäßig kurze oder lange Schlafdauer und die Frage, ob Ihr Chronotyp zur Reiserichtung passt, verschieben den Score leicht nach oben oder unten. |
Reisen nach Westen erhalten bewusst keinen Richtungszuschlag, weil das Zurückstellen der inneren Uhr die leichtere Anpassung ist. Alle Gewichte sind an einer Stelle in der Berechnungslogik hinterlegt und versioniert – das Modell ist also nachprüfbar statt magisch.
Warum werden Ostflüge höher bewertet als Westflüge?
Ihre innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Deshalb fällt es leichter, sie zurückzustellen (länger aufzubleiben, wie es eine Reise nach Westen verlangt), als sie vorzustellen (früher schlafen zu gehen, wie es eine Reise nach Osten verlangt). Ein Flug nach Westen von Frankfurt nach New York erhält daher einen deutlich milderen Score als ein Flug nach Osten von Frankfurt nach Tokio, obwohl beide mehrere Zeitzonen überqueren. Der Ost-West-Rechner betrachtet diesen Effekt gesondert, und warum Jetlag überhaupt entsteht, erklärt ein eigener Beitrag.
Wie genau sind der Score und die geschätzte Anpassungsdauer?
Die physikalischen Größen sind exakt: Zeitverschiebung, Zahl der überquerten Zeitzonen, Richtung und ein etwaiges Überqueren der Datumsgrenze werden aus echten Zeitzonendaten berechnet. Schweregrad-Score und Erholungsdauer sind Heuristiken – ein transparenter, gut begründeter Orientierungswert auf Basis der Lehrbuch-Chronobiologie (Ostflüge schwerer als Westflüge, rund ein Tag pro Zeitzone, Licht wirkt rund um den Tiefpunkt Ihrer Körpertemperatur), aber nicht an Daten klinischer Studien angepasst und keine Diagnose. Zwei Menschen im selben Flugzeug können sich unterschiedlich schnell anpassen. Betrachten Sie die Zahl als Planungshilfe, nicht als Versprechen. Wenn Sie nur rasch die Erholungsdauer abschätzen möchten, nutzen Sie den Jetlag-Dauer-Rechner.
Was kann ich mit dem Ergebnis anfangen?
Der Score zeigt Ihnen, wie viel Aufwand eine Reise wert ist. Für einen unkomplizierten Flug nach Westen genügt womöglich eine erholsame Nacht; auf einen anstrengenden Langstreckenflug nach Osten sollten Sie sich dagegen vorbereiten. Setzen Sie das Ergebnis mit dem Licht-Planer (wann Sie Tageslicht suchen und wann Sie es meiden sollten) und dem Jetlag-Planer (ein Tag-für-Tag-Plan von einigen Nächten vor dem Abflug bis zu Ihren ersten Morgen am Reiseziel) in die Tat um. Ihre Eingaben werden zwischen den Rechnern übernommen, sodass Sie Ihre Reise nur einmal eingeben müssen.
Häufige Fragen
Ist der Jetlag-Rechner kostenlos?
Ja. Er läuft in Ihrem Browser, erfordert keine Anmeldung und speichert keine personenbezogenen Daten auf einem Server. Ein Link zum Teilen des Ergebnisses enthält nur Ihre Route und ist als „noindex“ gekennzeichnet.
Ist der Schweregrad-Score medizinisch validiert?
Nein. Er ist eine transparente Heuristik zur Orientierung auf Basis gesicherter Chronobiologie und wird mit Modellversion und allen beitragenden Faktoren angezeigt. Er ist weder ein klinischer Messwert noch eine Diagnose.
Muss ich meine genaue Flugdauer kennen?
Nein – der Rechner schätzt die Flugdauer anhand der Entfernung zwischen Ihren Flughäfen. Wenn Sie die planmäßige Flugzeit kennen, können Sie die Angabe präzisieren, für die Planung genügt aber eine gute Schätzung.
Was ist ein „Chronotyp“ und warum wird danach gefragt?
Ihr Chronotyp beschreibt, ob Sie von Natur aus früh („Lerche“), spät („Eule“) oder irgendwo dazwischen ticken. Er verschiebt die biologische Nacht leicht und wirkt mit der Reiserichtung zusammen, deshalb beeinflusst er die Schätzung ein wenig. Hintergründe finden Sie im Beitrag zum zirkadianen Rhythmus.
Quellen und Methodik
- American Academy of Sleep Medicine (2014). International Classification of Sleep Disorders, 3. Auflage (ICSD-3) – ordnet die Jetlag-Störung den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen zu.
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book (Health Information for International Travel), Kapitel „Jet Lag“ – Asymmetrie zwischen den Flugrichtungen, rund ein Tag pro Zeitzone, Empfehlungen zum zeitlich gezielten Einsatz von Licht.
- NHS – „Jet lag“ (nhs.uk/conditions/jet-lag/), zuletzt geprüft am 31. Mai 2023.
- Eastman CI & Burgess HJ (2009), Sleep Medicine Clinics – angewandte Lichtplanung in Bezug auf den Tiefpunkt der Körpertemperatur.
- Sleep Foundation – „Jet Lag“, allgemeinverständliche Übersicht.
Die oben genannten Konzepte (Ost-West-Asymmetrie, rund 1 Tag pro Zeitzone, Lichtwirkung rund um den Temperaturtiefpunkt) sind gesicherte Chronobiologie. Die genaue Bewertungsfunktion ist eine eigene, transparente Heuristik von jetlag.info, die am Rechner mit ihrer Modellversion angezeigt wird – kein Wert aus einer einzelnen Studie.