Licht ist das stärkste Signal, um Ihre innere Uhr neu zu stellen – und der richtige Zeitpunkt ist alles. Der Licht-Planer berücksichtigt Ihre Route und Ihre innere Uhr und erstellt für jeden Tag eine 24-Stunden-Zeitleiste: wann Sie helles Licht suchen, wann Sie es dämpfen und wann Sie es meiden sollten – damit sich Ihre innere Uhr in Richtung Zielzeit verschiebt statt von ihr weg.
Wie funktioniert der Licht-Planer?
Er beruht auf der Phasen-Response-Kurve – der gut untersuchten Regel dafür, wie Licht die innere Uhr verschiebt, je nachdem, wann es Sie erreicht. Dreh- und Angelpunkt ist der Tiefpunkt Ihrer Körperkerntemperatur (CBTmin). Helles Licht nach Ihrem CBTmin stellt die innere Uhr vor (Schlafen und Aufwachen rücken nach vorn) – genau das braucht eine Reise nach Osten. Helles Licht vor Ihrem CBTmin stellt die Uhr zurück (beides rückt nach hinten) – genau das braucht eine Reise nach Westen.
Der Planer schätzt Ihren CBTmin anhand Ihrer Schlafzeiten (dieselbe Berechnung wie beim Innere-Uhr-Rechner), ermittelt, in welche Richtung Sie sich umstellen müssen, und erstellt für jeden Tag Zeitfenster in Zielzeit: Licht suchen, Licht am Abend reduzieren/dämpfen, Licht meiden, wenn es Ihre innere Uhr in die falsche Richtung schieben würde, und Ihr angestrebtes Zeitfenster zum Schlafen.
Welche Faktoren fließen ein?
| Richtung der Verschiebung | Ostflüge erfordern Licht eher am Morgen und das Meiden von Licht am Abend; bei Westflügen ist es genau umgekehrt. |
|---|---|
| Größe der Verschiebung | Wie viele Stunden sich die innere Uhr verschieben muss – das bestimmt, für wie viele Tage Sie Zeitfenster erhalten. |
| Ihr CBTmin | Der Dreh- und Angelpunkt des ganzen Plans – suchen Sie Licht auf der richtigen Seite davon. |
| Anpassungstempo | Realistisch lässt sich die innere Uhr beim Vorstellen (Osten) um etwa eine Stunde pro Tag verschieben, beim Zurückstellen (Westen) etwas schneller – deshalb rücken die Zeitfenster Tag für Tag weiter. |
Erwischen Sie den falschen Zeitpunkt – helles Licht auf der falschen Seite Ihres CBTmin –, können Sie Ihre innere Uhr sogar weg von der Ortszeit schieben und den Jetlag verschlimmern. Genau deshalb ist ein Planer nützlicher als „einfach etwas Sonne tanken“.
Sollte ich Licht morgens oder abends suchen?
Das hängt von der Richtung ab. Fliegen Sie nach Osten (Sie stellen Ihre innere Uhr vor), sollten Sie in der Regel am Morgen nach Zielzeit helles Licht tanken und spät abends helles Licht meiden. Fliegen Sie nach Westen (Sie stellen Ihre innere Uhr zurück), brauchen Sie Licht am späten Nachmittag und am Abend und sollten sich vor sehr frühem Morgenlicht schützen. In den ersten ein, zwei Tagen nach einer großen Verschiebung kann die Zone mit Licht „auf der falschen Seite“ auf eine unerwartete Ortszeit fallen – der Planer markiert sie, damit Sie Ihre eigene Umstellung nicht sabotieren. Die biologischen Grundlagen finden Sie im Beitrag zur Lichtexposition.
Spielt die Art des Lichts eine Rolle – Sonnenlicht, Bildschirme, Lampen?
Helligkeit und Zeitpunkt sind wichtiger als die Lichtquelle. Tageslicht im Freien ist selbst an einem bewölkten Tag weit heller als Innenbeleuchtung – ein Spaziergang draußen ist daher die wirksamste Maßnahme für „Licht suchen“. Am Abend helfen gedimmte Raumbeleuchtung und gedimmte Bildschirme im Zeitfenster „Licht dämpfen“ vor Ihrer angestrebten Schlafenszeit, denn helles und blaulichtreiches Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin. Lichttherapielampen können einspringen, wenn zur richtigen Uhrzeit kein Tageslicht verfügbar ist; Menschen mit bestimmten Augenerkrankungen oder einer bipolaren Störung sollten sich jedoch ärztlich beraten lassen, bevor sie eine Lichttherapie mit hellem Licht anwenden.
Für wie viele Tage erhalte ich Lichtfenster?
Grob ein Tag mit Zeitfenstern pro Zeitzone, um die Sie sich umstellen müssen, denn die innere Uhr verschiebt sich nur begrenzt schnell. Eine Verschiebung um 3 Stunden ist in wenigen Tagen ausgeglichen; eine um 8–9 Stunden kann bei konsequent eingehaltenen Zeiten eine Woche oder länger dauern. Der Ratgeber Wie lange dauert Jetlag? behandelt die Erholungsdauer, und der Jetlag-Rechner liefert Ihre Gesamtschätzung.
Häufige Fragen
Was, wenn ich zur richtigen Zeit nicht nach draußen kann?
Tun Sie, was möglich ist: Schon ein Platz an einem hellen Fenster oder eine Lichttherapielampe zur „Suchen“-Zeit hilft, und Verdunkelungsvorhänge oder eine dunkle Sonnenbrille helfen zur „Meiden“-Zeit. Regelmäßigkeit über mehrere Tage zählt mehr als ein einzelnes perfektes Zeitfenster.
Kann Licht zur falschen Zeit den Jetlag verschlimmern?
Ja. Helles Licht auf der falschen Seite Ihres Temperaturtiefpunkts kann Ihre innere Uhr von der Ortszeit wegschieben. Deshalb unterscheidet der Planer zwischen „suchen“ und „meiden“, statt Ihnen einfach zu raten, in die Sonne zu gehen.
Brauche ich trotzdem Melatonin, wenn ich Licht nutze?
Nicht unbedingt – gut abgestimmtes Licht wirkt schon für sich allein stark. Wenn Sie Melatonin in Erwägung ziehen, ist der Einnahmezeitpunkt die entscheidende Größe; wenden Sie sich vorher an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke, besonders bei Kindern, in der Schwangerschaft oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
Quellen
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003), Journal of Physiology – eine Phasen-Response-Kurve für einzelne helle Lichtimpulse beim Menschen.
- Eastman CI & Burgess HJ (2009), Sleep Medicine Clinics – wie man ohne Jetlag um die Welt reist: angewandte zeitliche Planung von Licht und Melatonin.
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention – CDC Yellow Book, Kapitel „Jet Lag“ – zeitlich gezielte Lichtexposition zur Anpassung.
- Sleep Foundation – Übersichtsartikel „Light and Sleep“ / „Jet Lag“.
Die Richtung der Lichtwirkung (Vorstellen nach dem CBTmin, Zurückstellen davor) ist gesicherte Chronobiologie. Die genauen Zeitfenster sind eine transparente Schätzung von jetlag.info auf Basis Ihrer inneren Uhr – keine klinische Verordnung.