{"id":257,"date":"2026-09-11T13:30:09","date_gmt":"2026-09-11T11:30:09","guid":{"rendered":"https:\/\/jetlag.info\/tools\/jet-lag-calculator\/"},"modified":"2026-09-11T13:30:09","modified_gmt":"2026-09-11T11:30:09","slug":"jet-lag-calculator","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/jetlag.info\/de\/tools\/jet-lag-calculator\/","title":{"rendered":"Jetlag-Rechner"},"content":{"rendered":"

Der Jetlag-Rechner sch\u00e4tzt, wie stark ein Flug Ihre innere Uhr durcheinanderbringt. Geben Sie Abflugort, Ziel und Abflugzeit ein, und Sie erhalten einen transparenten Schweregrad-Score von 0 bis 10, die Richtung der Verschiebung, die Zahl der \u00fcberquerten Zeitzonen, eine Sch\u00e4tzung der Anpassungsdauer in Tagen und den Stand Ihrer inneren Uhr bei der Ankunft \u2013 alles auf Basis derselben Chronobiologie, auf der auch Empfehlungen zum zeitlich gezielten Einsatz von Licht beruhen.<\/strong><\/p>\n

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Wie funktioniert der Jetlag-Rechner?<\/h2>\n

Er setzt bei dem einen Faktor an, der Jetlag verursacht: wie weit und in welche Richtung sich Ihre innere Uhr verschieben muss. Aus Ihrer Route ermittelt er die tats\u00e4chliche Zeitverschiebung (inklusive Sommerzeit), bestimmt, ob es sich um eine Phasenvorverlagerung<\/em> (nach Osten, schwieriger) oder eine Phasenverz\u00f6gerung<\/em> (nach Westen, leichter) handelt, und sch\u00e4tzt Ihre Flugdauer anhand der Gro\u00dfkreisentfernung. Anschlie\u00dfend ber\u00fccksichtigt er Ihre innere Uhr<\/a> \u2013 Ihre gewohnten Schlafzeiten und Ihren Chronotyp \u2013, um zu ermitteln, wann bei der Landung Ihre \u201ebiologische Nacht\u201c liegt.<\/p>\n

Diese Bausteine flie\u00dfen in ein einziges, offenes Bewertungsmodell ein. Das Ergebnis ist keine Blackbox: Der Rechner zeigt jeden Faktor, der zu Ihrem Score beigetragen hat, die Modellversion und einen klaren Hinweis, dass die Zahl eine Sch\u00e4tzung zur Orientierung ist und kein medizinischer Messwert.<\/p>\n<\/section>\n

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Welche Faktoren flie\u00dfen in den Score ein?<\/h2>\n

Der Score beruht auf einem additiven, gewichteten und nach oben begrenzten Modell mit einer Skala von 0 bis 10. Jeder Beitrag wird einzeln angezeigt, sodass Sie genau sehen, wie der Score Ihrer Reise zustande kommt:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Faktor<\/th>\nWas er erfasst<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Gr\u00f6\u00dfe der Verschiebung<\/td>\nDer Hauptfaktor \u2013 die Zahl der Stunden, um die sich Ihre innere Uhr verschieben muss (je mehr, desto schwerer).<\/td>\n<\/tr>\n
Zuschlag f\u00fcr Ostfl\u00fcge<\/td>\nDie innere Uhr vorzustellen (Flug nach Osten) ist schwerer, als sie zur\u00fcckzustellen \u2013 deshalb erhalten Reisen nach Osten einen Aufschlag.<\/td>\n<\/tr>\n
Ankunft in der biologischen Nacht<\/td>\nLanden Sie zu einer Zeit, in der Ihr K\u00f6rper glaubt, es sei mitten in der Nacht, erh\u00f6ht das die Schwierigkeit.<\/td>\n<\/tr>\n
Langstrecke und Nachtflug<\/td>\nFl\u00fcge \u00fcber rund 10 Stunden und Nachtfl\u00fcge, die Ihre biologische Nacht verk\u00fcrzen, erh\u00f6hen den Score jeweils ein wenig.<\/td>\n<\/tr>\n
Schlaf und Passung des Chronotyps<\/td>\nEine gewohnheitsm\u00e4\u00dfig kurze oder lange Schlafdauer und die Frage, ob Ihr Chronotyp zur Reiserichtung passt, verschieben den Score leicht nach oben oder unten.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Reisen nach Westen erhalten bewusst keinen Richtungszuschlag, weil das Zur\u00fcckstellen der inneren Uhr die leichtere Anpassung ist. Alle Gewichte sind an einer Stelle in der Berechnungslogik hinterlegt und versioniert \u2013 das Modell ist also nachpr\u00fcfbar statt magisch.<\/p>\n<\/section>\n

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Warum werden Ostfl\u00fcge h\u00f6her bewertet als Westfl\u00fcge?<\/h2>\n

Ihre innere Uhr l\u00e4uft von Natur aus etwas l\u00e4nger als 24 Stunden. Deshalb f\u00e4llt es leichter, sie zur\u00fcckzustellen<\/em> (l\u00e4nger aufzubleiben, wie es eine Reise nach Westen verlangt), als sie vorzustellen<\/em> (fr\u00fcher schlafen zu gehen, wie es eine Reise nach Osten verlangt). Ein Flug nach Westen von Frankfurt nach New York erh\u00e4lt daher einen deutlich milderen Score als ein Flug nach Osten von Frankfurt nach Tokio, obwohl beide mehrere Zeitzonen \u00fcberqueren. Der Ost-West-Rechner<\/a> betrachtet diesen Effekt gesondert, und warum Jetlag \u00fcberhaupt entsteht<\/a>, erkl\u00e4rt ein eigener Beitrag.<\/p>\n<\/section>\n

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Wie genau sind der Score und die gesch\u00e4tzte Anpassungsdauer?<\/h2>\n

Die physikalischen Gr\u00f6\u00dfen sind exakt: Zeitverschiebung, Zahl der \u00fcberquerten Zeitzonen, Richtung und ein etwaiges \u00dcberqueren der Datumsgrenze werden aus echten Zeitzonendaten berechnet. Schweregrad-Score und Erholungsdauer sind Heuristiken<\/strong> \u2013 ein transparenter, gut begr\u00fcndeter Orientierungswert auf Basis der Lehrbuch-Chronobiologie (Ostfl\u00fcge schwerer als Westfl\u00fcge, rund ein Tag pro Zeitzone, Licht wirkt rund um den Tiefpunkt Ihrer K\u00f6rpertemperatur), aber nicht an Daten klinischer Studien angepasst und keine Diagnose. Zwei Menschen im selben Flugzeug k\u00f6nnen sich unterschiedlich schnell anpassen. Betrachten Sie die Zahl als Planungshilfe, nicht als Versprechen. Wenn Sie nur rasch die Erholungsdauer absch\u00e4tzen m\u00f6chten, nutzen Sie den Jetlag-Dauer-Rechner<\/a>.<\/p>\n<\/section>\n

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Was kann ich mit dem Ergebnis anfangen?<\/h2>\n

Der Score zeigt Ihnen, wie viel Aufwand eine Reise wert ist. F\u00fcr einen unkomplizierten Flug nach Westen gen\u00fcgt wom\u00f6glich eine erholsame Nacht; auf einen anstrengenden Langstreckenflug nach Osten sollten Sie sich dagegen vorbereiten. Setzen Sie das Ergebnis mit dem Licht-Planer<\/a> (wann Sie Tageslicht suchen und wann Sie es meiden sollten) und dem Jetlag-Planer<\/a> (ein Tag-f\u00fcr-Tag-Plan von einigen N\u00e4chten vor dem Abflug bis zu Ihren ersten Morgen am Reiseziel) in die Tat um. Ihre Eingaben werden zwischen den Rechnern \u00fcbernommen, sodass Sie Ihre Reise nur einmal eingeben m\u00fcssen.<\/p>\n<\/section>\n

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H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n
\nIst der Jetlag-Rechner kostenlos?<\/summary>\n

Ja. Er l\u00e4uft in Ihrem Browser, erfordert keine Anmeldung und speichert keine personenbezogenen Daten auf einem Server. Ein Link zum Teilen des Ergebnisses enth\u00e4lt nur Ihre Route und ist als \u201enoindex\u201c gekennzeichnet.<\/p>\n<\/details>\n

\nIst der Schweregrad-Score medizinisch validiert?<\/summary>\n

Nein. Er ist eine transparente Heuristik zur Orientierung auf Basis gesicherter Chronobiologie und wird mit Modellversion und allen beitragenden Faktoren angezeigt. Er ist weder ein klinischer Messwert noch eine Diagnose.<\/p>\n<\/details>\n

\nMuss ich meine genaue Flugdauer kennen?<\/summary>\n

Nein \u2013 der Rechner sch\u00e4tzt die Flugdauer anhand der Entfernung zwischen Ihren Flugh\u00e4fen. Wenn Sie die planm\u00e4\u00dfige Flugzeit kennen, k\u00f6nnen Sie die Angabe pr\u00e4zisieren, f\u00fcr die Planung gen\u00fcgt aber eine gute Sch\u00e4tzung.<\/p>\n<\/details>\n

\nWas ist ein \u201eChronotyp\u201c und warum wird danach gefragt?<\/summary>\n

Ihr Chronotyp beschreibt, ob Sie von Natur aus fr\u00fch (\u201eLerche\u201c), sp\u00e4t (\u201eEule\u201c) oder irgendwo dazwischen ticken. Er verschiebt die biologische Nacht leicht und wirkt mit der Reiserichtung zusammen, deshalb beeinflusst er die Sch\u00e4tzung ein wenig. Hintergr\u00fcnde finden Sie im Beitrag zum zirkadianen Rhythmus<\/a>.<\/p>\n<\/details>\n<\/section>\n

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Quellen und Methodik<\/h2>\n