{"id":272,"date":"2026-09-11T13:30:09","date_gmt":"2026-09-11T11:30:09","guid":{"rendered":"https:\/\/jetlag.info\/science\/phase-response-curve\/"},"modified":"2026-09-24T16:33:38","modified_gmt":"2026-09-24T14:33:38","slug":"phase-response-curve","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/jetlag.info\/de\/science\/phase-response-curve\/","title":{"rendered":"Phasen-Response-Kurve (PRC)"},"content":{"rendered":"<section class=\"short-answer\">\n<h2>Kurz gesagt<\/h2>\n<p class=\"jl-capsule\"><strong>Eine Phasen-Response-Kurve (PRC) ist ein Diagramm, das zeigt, wie stark ein Reiz \u2013 meist Licht \u2013 die innere Uhr verschiebt, abh\u00e4ngig davon, wann er einwirkt. Die Licht-PRC hat eine einfache Form: Licht in den Stunden vor dem Tiefpunkt Ihrer K\u00f6rpertemperatur verz\u00f6gert die Uhr, Licht danach stellt sie vor, und Licht in der Tagesmitte bewirkt wenig. Sie ist das Regelwerk hinter dem richtigen Zeitpunkt f\u00fcr Licht bei Jetlag.<\/strong><\/p>\n<\/section>\n<section class=\"simple\">\n<h2>Einfach erkl\u00e4rt<\/h2>\n<p>Stellen Sie sich vor, Sie geben einem Kind auf der Schaukel Schwung. Schubsen Sie im richtigen Moment, schwingt die Schaukel h\u00f6her; schubsen Sie im falschen Moment, arbeiten Sie gegen sie. Genauso wirkt Licht auf Ihre innere Uhr. Die Phasen-Response-Kurve ist einfach die Landkarte daf\u00fcr, \u201ewelcher Moment was bewirkt\u201c: Sie zeigt Ihnen, wann ein Lichtimpuls Ihre Uhr fr\u00fcher stellt, wann sp\u00e4ter und wann er kaum ins Gewicht f\u00e4llt.<\/p>\n<p class=\"translation-block\">Der entscheidende Bezugspunkt ist der Tiefpunkt Ihrer K\u00f6rperkerntemperatur, kurz CBTmin \u2013 der k\u00fchlste und m\u00fcdeste Moment Ihrer Nacht, meist ein paar Stunden vor Ihrer \u00fcblichen Aufwachzeit. Alles auf der Kurve wird relativ zu diesem Punkt gemessen. Licht <em>vor<\/em> dem CBTmin verz\u00f6gert Ihre Uhr (schiebt alles nach hinten). Licht <em>nach<\/em> dem CBTmin stellt sie vor (zieht alles nach vorn).<\/p>\n<\/section>\n<section class=\"deep-dive\">\n<h2>Im Detail<\/h2>\n<p>Um eine PRC zu erstellen, geben Forschende verschiedenen Personen zu unterschiedlichen inneren Uhrzeiten einen kontrollierten Lichtimpuls und messen dann, wie weit und in welche Richtung sich die Uhr jeder Person verschoben hat. Licht-PRCs des Menschen wurden unter anderem durch Arbeiten von Minors, Waterhouse und Wirz-Justice (1991) und, unter sorgf\u00e4ltig kontrollierten Laborbedingungen, von Khalsa und Kollegen (2003) ermittelt. Die so gewonnene Kurve hat eine charakteristische Form:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"translation-block\"><strong>Verz\u00f6gerungsbereich<\/strong> \u2013 Licht am Abend und in der ersten Nachth\u00e4lfte (vor dem CBTmin) verschiebt die Uhr <em>nach hinten<\/em>. Am gr\u00f6\u00dften sind die Verz\u00f6gerungen in den Stunden direkt vor dem CBTmin.<\/li>\n<li class=\"translation-block\"><strong>Umschlagpunkt<\/strong> \u2013 in der N\u00e4he des CBTmin kippt die Wirkung von Verz\u00f6gerung zu Vorverlagerung.<\/li>\n<li class=\"translation-block\"><strong>Vorverlagerungsbereich<\/strong> \u2013 Licht in der sp\u00e4ten Nacht und am Morgen (nach dem CBTmin) verschiebt die Uhr <em>nach vorn<\/em>.<\/li>\n<li class=\"translation-block\"><strong>Tote Zone<\/strong> \u2013 \u00fcber die Mitte des Tages hinweg bewirkt Licht kaum eine Phasenverschiebung, weil die Uhr dann relativ unempfindlich ist.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zwei wichtige Pr\u00e4zisierungen. Erstens liegen die gr\u00f6\u00dften Verschiebungen nahe am CBTmin; kleine zeitliche Fehler rund um diesen Punkt k\u00f6nnen daher eine hilfreiche Vorverlagerung in eine unerw\u00fcnschte Verz\u00f6gerung verkehren \u2013 ein Grund, einem berechneten Plan mehr zu vertrauen als dem Bauchgef\u00fchl. Zweitens wandert der CBTmin selbst, w\u00e4hrend Sie sich anpassen: Mit jedem Tag erfolgreicher Verschiebung r\u00fcckt er um etwa eine Stunde fr\u00fcher (bei einer Vorverlagerung) oder sp\u00e4ter (bei einer Verz\u00f6gerung). Die Zeitfenster \u201eLicht suchen\u201c und \u201eLicht meiden\u201c wandern deshalb Tag f\u00fcr Tag mit, statt fest zu bleiben.<\/p>\n<p class=\"translation-block\"><a href=\"\/de\/science\/melatonin\/\">Melatonin<\/a> hat eine eigene PRC, die ungef\u00e4hr das Spiegelbild der Lichtkurve ist \u2013 Melatonin am Abend stellt die Uhr vor, Melatonin am Morgen verz\u00f6gert sie. Weil die beiden Kurven gegenl\u00e4ufig sind, kann ein guter Plan Licht und (unter \u00e4rztlicher Begleitung) zeitlich abgestimmtes Melatonin so kombinieren, dass beide in dieselbe Richtung wirken. Eastman und Burgess (2009) ist eine bekannte praxisorientierte \u00dcbersichtsarbeit, die diese Kurven in konkrete Zeitpl\u00e4ne f\u00fcr die Tage vor dem Flug und nach der Ankunft \u00fcbersetzt.<\/p>\n<\/section>\n<section class=\"illustration\">\n<h2>Illustration (Grafik in Planung)<\/h2>\n<p>Die klassische PRC-Darstellung als Inline-SVG: Die waagerechte Achse zeigt die Uhrzeit relativ zum CBTmin (bei null markiert), die senkrechte Achse Ausma\u00df und Richtung der Phasenverschiebung (Vorverlagerungen oberhalb der Linie, Verz\u00f6gerungen darunter). Die Kurve f\u00e4llt vor dem CBTmin in den Verz\u00f6gerungsbereich, schneidet beim CBTmin die Nulllinie, steigt danach in den Vorverlagerungsbereich und verl\u00e4uft durch die tote Zone um die Tagesmitte flach. Eine blasse, spiegelbildliche Kurve kann zum Vergleich die Melatonin-PRC zeigen. Da es sich um eine echte wissenschaftliche Darstellung handelt, muss sie ein ma\u00dfstabsgetreues SVG sein \u2013 niemals ein dekoratives oder KI-generiertes Bild.<\/p>\n<\/section>\n<section class=\"practical\">\n<h2>Was das f\u00fcr Ihre Reise bedeutet<\/h2>\n<p class=\"translation-block\">Die PRC erkl\u00e4rt, warum sich die Jetlag-Empfehlungen so klar nach Flugrichtung unterscheiden. Ein Flug nach <strong>Osten<\/strong> bedeutet, dass Sie Ihre Uhr vorstellen m\u00fcssen: Sie brauchen Licht im Vorverlagerungsbereich (am Morgen vor Ort) und m\u00fcssen Licht im Verz\u00f6gerungsbereich (am sp\u00e4ten Abend) meiden. Ein Flug nach <strong>Westen<\/strong> bedeutet, dass Sie Ihre Uhr zur\u00fcckstellen m\u00fcssen: Sie suchen Abendlicht und meiden Licht am fr\u00fchen Morgen. Der <a href=\"\/de\/tools\/east-west-calculator\/\">Ost-West-Rechner<\/a> erkl\u00e4rt diesen Unterschied, und der <a href=\"\/de\/tools\/light-exposure-planner\/\">Licht-Planer<\/a> wendet die Kurve auf Ihre konkrete Route an und verschiebt die Zeitfenster jeden Tag ein wenig, w\u00e4hrend Ihr CBTmin wandert.<\/p>\n<p class=\"translation-block\">Ein h\u00e4ufiger Fehler, den die PRC erkl\u00e4rt: Nach einer weiten Reise nach Osten kann helles Licht zu fr\u00fch am Morgen vor Ort noch <em>vor<\/em> Ihren CBTmin fallen, der sich noch nicht an die Ortszeit angepasst hat, und Ihre Uhr verz\u00f6gern statt vorstellen \u2013 das Gegenteil dessen, was Sie erreichen wollen. Ein Plan, der ber\u00fccksichtigt, wo Ihr CBTmin tats\u00e4chlich liegt, bewahrt Sie vor dieser Falle.<\/p>\n<\/section>\n<section class=\"jl-faq\">\n<h2>H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n<details>\n<summary>Was ist der CBTmin, und warum dreht sich die PRC um ihn?<\/summary>\n<p>Der CBTmin ist der Tiefpunkt Ihrer K\u00f6rperkerntemperatur, der k\u00fchlste Moment Ihrer Nacht, etwa zwei bis drei Stunden vor Ihrer gewohnten Aufwachzeit. Die Licht-PRC wird relativ zu ihm definiert, weil an diesem Punkt der Verz\u00f6gerungsbereich der Uhr in den Vorverlagerungsbereich \u00fcbergeht.<\/p>\n<\/details>\n<details>\n<summary>Warum gibt es eine \u201etote Zone\u201c?<\/summary>\n<p>In der Mitte des biologischen Tages ist die Uhr relativ unempfindlich f\u00fcr Licht, sodass Licht dann kaum eine Phasenverschiebung bewirkt. Die starken Effekte treten in der Nacht und in den \u00dcberg\u00e4ngen rund um den CBTmin auf.<\/p>\n<\/details>\n<details>\n<summary>Hat auch Melatonin eine Phasen-Response-Kurve?<\/summary>\n<p>Ja, und sie verl\u00e4uft ungef\u00e4hr umgekehrt zur Lichtkurve: Melatonin am Abend stellt die Uhr eher vor, Melatonin am Morgen verz\u00f6gert sie eher. Jede Einnahme von Melatonin ist eine medizinische Entscheidung \u2013 wenden Sie sich an eine \u00c4rztin, einen Arzt oder eine Apotheke.<\/p>\n<\/details>\n<\/section>\n<aside class=\"jl-disclaimer\">\n<p class=\"translation-block\"><strong>Medizinischer Hinweis:<\/strong> Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Sie beschreibt zeitliche Zusammenh\u00e4nge; sie empfiehlt weder Melatonin-Dosierungen noch Anwendungsprotokolle f\u00fcr Lichtger\u00e4te. Sprechen Sie mit einer \u00c4rztin oder einem Arzt, bevor Sie Melatonin, Schlafmittel oder Lichttherapie anwenden \u2013 besonders, wenn Sie eine Erkrankung haben.<\/p>\n<\/aside>\n<section class=\"jl-sources\">\n<h2>Quellen<\/h2>\n<ul>\n<li class=\"translation-block\">Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C &amp; Czeisler CA (2003). \u201eA phase response curve to single bright light pulses in human subjects.\u201c <em>Journal of Physiology<\/em>, 549(3).<\/li>\n<li class=\"translation-block\">Minors DS, Waterhouse JM &amp; Wirz-Justice A (1991). \u201eA human phase-response curve to light.\u201c <em>Neuroscience Letters<\/em>, 133(1).<\/li>\n<li class=\"translation-block\">Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JML &amp; Sack RL (1992). \u201eMelatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve.\u201c <em>Chronobiology International<\/em>, 9(5).<\/li>\n<li class=\"translation-block\">Eastman CI &amp; Burgess HJ (2009). \u201eHow to travel the world without jet lag.\u201c <em>Sleep Medicine Clinics<\/em>, 4(2) \u2013 praxisorientierte Zeitplanung auf Basis der PRC f\u00fcr Licht und Melatonin.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"source-note\"><em>Form und Verlauf der Licht- und der Melatonin-PRC sowie ihre Anwendung auf Reisen stammen direkt aus den oben genannten wissenschaftlich begutachteten Quellen; die Rechner von jetlag.info setzen diese Erkenntnisse als transparente, nicht medizinische Planungsheuristik um.<\/em><\/p>\n<\/section>\n<nav class=\"related\">\n<h2>Weiterf\u00fchrend<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"\/de\/science\/light-exposure\/\">Lichtexposition<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/de\/science\/melatonin\/\">Melatonin<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/de\/science\/circadian-rhythm\/\">Zirkadianer Rhythmus<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/nav>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kurz gesagt: Eine Phasen-Response-Kurve (PRC) ist ein Diagramm, das zeigt, wie stark ein Reiz \u2013 meist Licht \u2013 die innere Uhr verschiebt, abh\u00e4ngig davon, wann&hellip;<\/p>","protected":false},"author":57,"featured_media":0,"parent":252,"menu_order":8,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-272","page","type-page","status-publish","hentry"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t<!-- All in One SEO 5.0.1.1 - aioseo.com -->\n\t<meta name=\"description\" content=\"The phase response curve (PRC) maps when light advances or delays your body clock, relative to CBTmin. 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